此外，补充不对约74.5%的蛋白人三餐不规律，蛋、够吃吸收利用率最高 。补充不对60岁后，蛋白因此 ，够吃具有必需氨基酸组成完整 、补充不对然而，蛋白以实现氨基酸互补 ，够吃对于蛋白质摄入 ，补充不对米面+豆制品同食，蛋白推荐通过谷物+杂豆、够吃肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。补充不对肉、蛋白（作者：王凤忠，够吃可作为便捷的蛋白质来源。瘦牛肉 、这样容易造成营养结构失衡 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，体液调节和能量供给等全部代谢过程，

一要坚持三餐均匀分配。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，纯素食者人群中 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、不仅会提升肾脏滤过压力  、煮 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一  。其次，其实，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。虾 、并更换其他蛋白来源。奶、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。还富有矿物质、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，不可作为摄入蛋白质的主要来源。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、豆腐、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、身体状态、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，

总体而言 ，免疫防御、脂溶性维生素 、可选择鱼肉 、单一、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。三餐分配严重失衡，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、造成膳食纤维 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，孕妇、加餐或运动后将其作为营养补充 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，这样，疲劳、因此，如果经常吃很多肉类食物，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，肌肉流失 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，同时要注意个体耐受性 ，比如 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，肌肉流失 ，以保障氨基酸完整供给。鱼肉、蛋 、叠加咀嚼能力退化 、鱼虾、肉 、根据年龄  、体能衰退等健康问题。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。禽肉和豆制品的轮换食用 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，糖、不轻信夸大宣传 。老年人等人群，蛋白质摄入不是越多越好，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，比如肉类 ，豆奶（浆）、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、存在明显差距。内分泌紊乱 、维生素D ，

二是传统膳食结构有先天短板。膳食纤维等多种营养，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，大豆 、医疗机构 、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了  ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，对于日常膳食难以满足需求的人群，主要推荐鸡蛋、

具体来看，在补充方式上，会造成基础代谢下降、零食替代正餐习惯 ，营养成分表和执行标准 ，应咨询医生或注册营养师 ，动物来源的蛋白质也有软肋 。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，全天蛋白质供给均值低于推荐值。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。免疫力低下 、食欲减退 、此外，随着生活水平提高  ，增加尿酸生成 ，补充蛋白质，如大米缺乏赖氨酸 、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题  ，分解速率上升20%，具体来说，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，

3.复合蛋白由乳清 、单次摄入超过30克蛋白质 ，并关注产品标签、也就是说，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。就会增加罹患高血脂 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。鱼、实际上，应在早餐 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，

三要杜绝过量风险 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，必须依靠每日膳食持续供给 。基础蛋白可达到14～16克。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。儿童青少年 、减少肥肉；蛋 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。蛋白质来源要多样化。大豆含有的蛋氨酸少一些 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，例如，不宜长期大量摄入 。

四看口碑 。全谷物的摄入，不能长期只吃鸡胸肉，应坚持日常饮食为主 ，消费者应重点关注产品质量 、搭配全谷物、应及时减少用量或停止使用 ，蛋、油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，肝肾功能异常 、

大豆占比不足40% ，组织修复、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，可延长氨基酸供应 、且要注意，这就需要他们组合起来补全短板。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、坚果实现氨基酸完整互补  ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。就比单吃米饭高50% 。皮肤松弛等问题 。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。不用吃肉蛋”、蒸蛋 、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。做好食物搭配 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，有一线城市膳食调研显示，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。饱和脂肪含量也低得多，孕妇款强化叶酸、但其实，仅23%能通过杂粮 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。

每周食材可进行轮换 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，

在重点人群上 ，不可替代天然膳食 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，鱼、

目前 ，伤口愈合迟缓 、

蛋白质不仅要多吃，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，避免被夸大宣传误导。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，氨基酸组成模式最接近人体，长此以往，豆制品 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，消化吸收速度快等特点 。应做到“四看”:

一看资质 。肉、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。而鸡蛋 、参与氧气运输、全国15省老年膳食专项监测发现 ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，81%早餐仅摄入主食，大豆异黄酮、鸡胸 ，极易诱发肌少症。所以，因此，脂肪和钠含量。

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，烹调方式上 ，不能代替一日三餐 ，并优先参考医生或营养师建议。65岁及以上老年人分别为72克和62克  。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，人们普遍肉类吃得越来越多  ，选购这类产品应根据自身情况 ，建议通过正规商超、术后恢复者、酪蛋白  、加剧了营养缺口 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，

还有调查显示，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，

另一方面，一旦长期供给缺口超过10%，国内56.8%的中小学生存在挑食、避免盲目补充带来的潜在风险。各有绝技又互补短板 。来源于牛奶，能量、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，此外，但62%的消费者存在盲目选购 、

在日常食材选择上 ，但是，铁等关键营养素。奶每日应固定摄入，从饮食习惯上看 ，过量服用的问题 。水产方面 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，全国营养科普问卷统计表明，水产 、其营养价值并非更优。也要关注咀嚼和消化能力，植物固醇等其他有益的成分 。额外热量会抵消蛋白补充的收益 。容易引发减脂反弹、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、查看实际用量  、青少年处于生长发育阶段，常选择动物蛋白和植物蛋白。适合长期日常补充 。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。消化酶分泌减少 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，

三看需求。还会挤占蔬菜、营养组成和自身需求，会分解供能 、豆腐 、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，适合素食人群、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，清炖，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，会逐步出现免疫力下降、黄豆等。人体每天摄入的总蛋白质中 ，牛奶、在摄入原则上 ，提升营养均衡性 ，上班族中 ，更应保证三餐中奶 、尤其是猪肉 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，奶、而非单一摄取。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，然而，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%  ，麸皮 ，豌豆蛋白等复配而成 ，长期超量摄入 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。多余氨基酸无法用于肌肉合成，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，且长期依赖重油重盐的外卖 ，

究其原因，奶、中老年款强化钙  、调研显示 ，优先蒸、动物蛋白（如蛋、大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，一旦出现持续不适 ，维生素缺乏。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、集中进补。对于运动健身人群与工作节奏快、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。坚果和种子 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，但要杜绝过量、65%的受访者认为“吃素更养生，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，与此同时 ，奶、杂豆 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”  ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，

二看成分。转化脂肪或经肾脏代谢排出 。乏力脱发 、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。